Тягаете ли вы тяжелые веса, наращиваете себе рельефную мускулатуру или бежите на марафонскую дистанцию, меньше всего при этом вы можете думать о своей диафрагме. Манера дыхания может сильно повлиять на качество кардио и объем тренинга с отягощениями.

Чтобы вы могли тренироваться с максимальной производительностью, вам поможет правильная техника дыхания, о которой вы можете узнать, ознакомившись с кратким дискурсом в анатомию и некоторыми полезными советами.

Вдох-выдох

Ваша диафрагма с легкими должны работать совместно для большей продуктивности, поэтому важно понимать механизм их взаимодействия.

Начинайте глубоко вдыхать воздух. В это время диафрагма начинает сокращаться и смещаться книзу, легкие расширяются вместе с грудной клеткой. Воздух поступает в трахею, минуя органы бронхиальной системы и попадая в альвеолярные мешочки –альвеолы.

Кислород через систему капилляров попадает в альвеолы, где при помощи гемоглобина, белка эритроцитов, попадает в кровоток. Кровь, насыщенная кислородом, поступает в левый сердечный отдел через легочную артерию и позднее закачивается в другие отделы организма. Во время подобного процесса в альвеолы пребывает углекислый газ из капиллярной системы, поступая из легочной артерии и левого сердечного отдела.

Тут наступает черед выдыхания, во время которого диафрагма приходит в расслабленное состояние и смещается выше, в область грудины. Расслабляется и межреберная мускулатура, ответственная за сужение грудины. От сужения грудной клетки углекислый газ выходит из легких и через носоглотку. В ходе физического тренинга возникают большие сокращения брюшных мышц, отчего диафрагма чаще начинает работать, по мере чего углекислый газ быстрее выходит из дыхательной системы и увеличивается интенсивность вдохов-выдохов.

Техника дыхания во время интенсивных нагрузок

Сохранять правильное дыхание во время тренировки крайне важно. Адекватное обогащение кислородом тканей обеспечивает улучшенную производительность и более продолжительный период тренинга. Стоит вам всего лишь немного усовершенствовать дыхательную технику, как ваш тренинг качественно перейдет на ступеньку выше.

Как дышать в супертяжелом тренинге

В работе с отягощениями атлет более сконцентрирован на качестве повторений, чем на правильном дыхании, однако все должно быть строго в совокупности. Техника Вальсальвы – хорошее подспорье в силовом тренинге, именно такую технику применяют лифтеры при работе с большими весами (сознательно или несознательно).

Д. Сомерсет, канадский спортивный физиолог и квалифицированный эксперт по силовому тренингу, утверждает: «Во множестве тяжелоатлетических упражнений (становой тяге, приседаниях, жиме) более предпочтительней использовать технику Вальсальвы (максимально глубокий вдох с задерживанием дыхания перед подниманием/опусканием отягощения), поскольку так лучше стабилизируется позвоночник и увеличивается инерционная сила от нижних конечностей в верхние, что позволяет лучше совладать с отягощением».

Но задерживать дыхание нужно так, чтобы не наделать в штаны во время работы с весами.

Некоторые из плюсов техники Вальсальвы:

– Она позволяет повысить внутрибрюшное давление, отчего, как говорит Сомерсет, больше стабилизируется поясничный отдел позвоночника и снижается риск травмированности.

– Она повышает артериальное давление, отчего теоретически может улучшиться качество насыщения клеток питательными элементами. Правда, минус в том, что резкие скачки давления нежелательны для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому следует в этом плане быть осторожным. Обычно техника Вальсальвы считается эффективной и безопасной, но все же меру нужно знать в частоте ее применения.

Эта техника хоть и стоит оваций, но все же сдержанных, поскольку задержка дыхания во время негативной/позитивной фазы движения в упражнениях чревата обмороками. (Хотите доказательств? В ютубе их полно). Главное правило: задержка дыхание должна произойти до момента начала фазы движения. Выдыхать же нужно в нейтральной фазе.

Азы правильного дыхания

Метод Вальсальвы эффективен в отношении тяги с максимально тяжелым весом или с просто тяжелым, но не всякий лифтер может себе позволить супертяжелый тренинг. Если вы делаете первые шаги в тяжелой атлетике, метод Вальсальвы может помочь вам сохранять дыхание.

Сомерсет: «Начинайте вдох перед началом лифтинга, а по мере движения отягощения медленно выдыхайте через сомкнутые губы – будто пар выходит из чайника. Такой подход позволит вам использовать стабилизирующие свойства от вдоха и вы избежите больших скачков давления».

То же касается и вспомогательных или бодибилдерских упражнений независимо от степени тренированности. Сомерсет предлагает выполнять попарные концентрические движения с выдыханием с целью усиления драйва ради большего спортивного прогресса.

Как дышать при беге

Мерный шаг, бег трусцой важны в беге, но долго вы пробежать не сможете, если не будете применять правильную дыхательную стратегию. Если вы только-только начинаете работать на выносливость, контролировать свое дыхание вам, скорей всего, на первых порах будет непросто.

Дж. Э. Кавамото, канадский квалифицированный эксперт по силовому тренингу и учредитель JKConditioning, говорит: «Бегуны-новички без опыта в кардио дышат очень малопродуктивно, беспорядочно и поверхностно, особенно при большой интенсивности бега. У меня бегуны учатся, как правильно дышать, не допуская хаотичности дыхания, но все равно они еще не научились в полной мере контролировать дыхание, чтобы пореже делать вдохи-выдохи. Как только они улучшат свои кардио-функции, им будет легче справляться с отдышкой и дышать они будут «на автомате». Когда бегун переходит в разряд профессионалов, он становится более сконцентрирован не на дыхании, а на самом беге».

Вы можете не быть профессионалом, но игнорировать такой способ дыхания будет неблагоразумно. Во время бега старайтесь контролировать вдох-выдох. На 3-4 шага делайте вдох и на другие 3-4 шага – выдох. Вдох при большем количестве шагов позволит вам дышать глубже и усваивать больше кислорода. Возможно, потребуется какое-то время, чтобы освоиться в такой технике, но оно стоит того.

Кавамото: «Если вы будете от бега запыхиваться или бежать в состоянии изнеможения, то лучше снизить интенсивность/длительность кардио. По мере бега вы можете по своим ощущениям регулировать степень интенсивности/объем кардио. Сердечно-сосудистая система адаптируется к нагрузке, и у вас будет увеличиваться выносливость и сила.

Как дышать в других видах кардио

Если вы посещаете кружок по танцам или фанатично кружите вокруг талии обруч, техника дыхания будет все та же. Старайтесь контролировать вдох-выдох, чтобы не запыхаться и раньше времени не «сдуться».

Если вы тренируетесь с паузами, техникой дыхания вы не будете особо заморачиваться, поскольку во время отдыха дыхание нормализуется. Как утверждает Кавамото, число дыханий в минуту повысится во время паузы, отчего кислород будет интенсивнее поступать в легкие и дыхание не будет поверхностным.