6-тарау

ФИЗИКАЛЫҚ ДАЙЫНДЫҚ

6.1. Физикалық дайындық – спорттық шеберліктің негізі

Қазіргі заманғы хоккейде биік спорттық нәтижелерге жету үшін хоккейшілердің интегралдық дайындығы жоғары деңгейде болғаны шарт. Яғни, мұндай жетістіктер хоккейшінің күш-жігерімен қоса, бір-бірімен үйлескен физикалық, техникалық, тактикалық, теориялық тұрғыдан дайындығының оңтайлы ара-қатынасымен айқындалады. Осы аталғандардың ішінде, физикалық дайындықтың жоғары дәрежелі хоккейшілерді тәрбиелеп, қалыптастырудағы орны айрықша маңызды әрі ол хоккейшінің шеберлігін қалыптастырудың негізгі іргетасы болып саналады.

Физикалық дайындықтың негізгі міндеттері мыналар:

1. Спортшының денсаулығы деңгейін және оның ағзасының функционалдық мүмкіндіктерін  арттыру.

2. Дене күшінің негізгі қасиеттерін (күш-қуатын, шыдамдылығын, жылдамдығын, ептілігін, икемділігін) бір-бірімен үйлестіре отырып, хоккейдің өз ерекшелігіне сай дамыту.

Осы міндеттерді шешу үшін физикалық дайындық бойынша өтетін жаттығу процесі спортшыға түсетін ауыр жүктемеге оның бейімделуін қамтамасыз етуге бағытталуы тиіс және сонымен бірге оның техникалық-тактикалық шеберлігін ұштап, жетілдіруге алғышарттар жасауы қажет.

6.1.1. Физикалық дайындық түрлері

Әдістемелік және педагогикалық тұрғыдан алғанда, хоккейдегі физикалық дайындықты жалпы, мамандандырылған және арнайы физикалық дайындық деп үш түрге бөлген жөн.

 Хоккейшінің жалпы физикалық дайындығы жоғары жетістіктерге қол жеткізудің негізін қалайтын қажетті іргетас болып саналады. Аталмыш дайындықтың арқасында мынадай міндеттерді шешу қамтамасыз етіледі:

1. Спортшының ағзасы жан-жақты дамиды, оның функционалдық мүмкіншіліктері артып, дене күшінің қасиеттері дами түседі.

2. Денсаулық деңгейі артады.

3. Денеге көп күш түсетін қарқынды жаттығулар мен жарыстар барысында спортшының белсенді демалысы қамтамасыз етіледі.

Жалпы физикалық дайындық хоккейшілердің деңгейі қандай болмасын олардың барлығына да – тіс қаққан шеберлерге де, хоккеймен енді ғана айналыса бастаған жас ойыншыларға да міндетті дайындық болып есептеледі. Дегенмен, интегралдық дайындық кезіндегі оның үлес салмағы хоккейшінің шеберлік деңгейіне байланысты айқындалады. Әрине, жас хоккейшілерде көп жылдық дайындықтың бастапқы кезеңдерінде аталмыш дайындықтың үлес салмағы спорттағы кемел шағын өткеріп жатқан хоккейшілермен салыстырғанда көп болады. Бұған қоса, жоғары спорттық шеберлікке қол жеткен кезеңде мұндай дайындық мақсатты және арнайы сипатта өріс алады. Арнайы физикалық дайындықтың тәсілдеріне қарағанда, жалпы физикалық дайындық барысында пайдаланатын көптеген тәсілдер хоккейшідегі өте маңызды қасиеттерді дамытуда әлдеқайда тиімді екенін атап өткен жөн. Мәселен, спортта жоғары нәтижелерге қол жеткізу үшін оттегіні барынша көп тұтыну аса маңызды, ал осы оттегіні көп тұтыну мөлшерін арттыруға далада (орманда) біркелкі, алмакезек және интервалдық әдістерді қолданып өткізген жүгіру жаттығулары жақсы көмектеседі.

Спортшының дене күші қасиеттерін дамытып, негізгі бұлшық еттерінің изометриялық және динамикалық күшін арттыру үшін, мұз айдынында орындалатын арнайы жаттығулардан гөрі жалпы физикалық дайындыққа жататын жаттығулар (штанга көтеру, доппен ойнау, жұптасып жаттығу, «Геркулес» сияқты тренажерда жаттығу) анағұрлым пайдалы.

Жалпы физикалық дайындыққа көптеген түрлі тәсілдер кіреді, соның ішінде мынадай жаттығуларды атап өтуге болады: спорттық снарядтарда жаттығу, спорттық снарядтармен жаттығу, жұптасып жаттығу, арнайы тренажерларда жаттығу, дене шынықтыру сияқты жалпы дамыту жаттығулары, сондай-ақ басқа спорт түрлерінен: гимнастикадан, жеңіл атлетикадан, спорттық ойындардан, ескек есуден, жүзуден алынған жаттығулар.

Мамандандырылған физикалық дайындық спорт залында, манежде немесе ашық спорт алаңында өткізіледі. Дайындықтың бұл түрі арнайы әрі өз аясында шектелген бағытта жұмыс істейді және келесі міндеттерді шешуге арналған:

1. Хоккейге тән қасиеттерді дамытуға басымдық беру.

2. Хоккейшінің негізгі іс-қимылдарына жиі қатысатын бұлшық еттерді іріктеп дамыту.

Мамандандырылған физикалық дайындықтың жетекші тәсілдері ретінде өзінің кинематикалық және динамикалық құрылымы мен жүйке-бұлшық ет күшінің сипаты бойынша хоккейшінің ойын барысында орындайтын негізгі қимыл-қозғалыстарына пара-пар болып келетін жаттығулар қолданылады. Осы жаттығулардың ішінде мыналарды атап өтуге болады:

1. Әр түрлі техникалық әдістерді имитациялау.

2. Арнайы тренажерларда орындалатын жаттығулар, түрлі ауыр заттарды пайдаланып хоккейдегі негізгі қимылдарды орындау.

3. Қарғып-секіру жаттығуларын имитациялау.

4. Спорттық ойындарды (баскетбол, гандбол, регби) өзгертіп, хоккей ережесі бойынша ойнау және онда хоккейшілерді бір-бірімен сайысқа түсіру.

Мамандандырылған физикалық дайындық көбінесе жылдық циклдің арнайы-дайындық және аралық кезеңдерінде жүзеге асырылады.

Хоккейші арнайы физикалық дайындықтан негізінен мұз айдынында өтеді және осы дайындық оның аса маңызды қозғалыс-қимылдарын, яғни, хоккейшінің ойын кезінде орындайтын негізгі қимылдарын ширатып дамытуға арналады. Сондықтан, арнайы физикалық дайындықтың негізгі тәсілдері ретінде ойын түріндегі жаттығулар пайдаланылады. Хоккейшінің ағзасына осы жаттығулардың тигізетін әсерін күшейту үшін оларды неше түрлі қылып күрделендіріп отырады. Мысалы, әдеттегіден ауырлау шайбамен соққы жасау және оны алып жүру, белге ауыр заттар байлап жаттығу, әр түрлі режимде 3×0, 3×1, 3×2, 3×3 сияқты жаттығуларды орындау. Бұл жаттығулар хоккейшінің күш-қуатын қамтамасыз ететін қайсыбір тетіктердің даму мүмкіндігін қамтамасыз етеді. Әдетте, мұндай жаттығулар хоккейшінің машықтанып шыңдалуына кешенді түрде әсер ете отырып, оның физикалық және техникалық-тактикалық дайындығын арттыра түседі.

Физикалық жаттығудың аталған барлық түрлері бір-бірімен өзара етене байланысқан. Жалпы және арнайы дайындықтың біртұтастығы кеңестік спорттық жаттығу жүйесінің маңызды принциптерінің бірі болып табылады. Жатттығу барысында физикалық дайындыққа жете мән бермеу базалық дайындықты нашарлатып, біржақты бағытты ұстануға алып келеді, сөйтіп ақыр аяғында спорттық шеберлікті арттыруға кедергі келтіретін болады.

Сонымен бірге, жалпы физикалық дайындықтың көлемі шамадан тыс артып кетсе, онда арнайы дайындық жетіспей қалады, яғни арнайы машықтарды меңгеру тежеліп, спорттық нәтижелер кемшін соғып жатады. Сол себепті, жаттығу барысында аталған физикалық дайындық түрлерінің оңтайлы ара-салмағын сақтау аса маңызды. Ал, осы ара-салмақтың мөлшері қатып қалған өзгермейтін шама емес, керісінше ол хоккейшілердің  шеберлік деңгейіне, олардың жеке ерекшеліктеріне, жаттығу циклдарының кезеңдеріне, жекелеген ойыншылардың және жалпы бүкіл команданың дәл сол кездегі жай-күйіне байланысты өзгеріп отырады.

6.1.2. Физикалық дайындық тәсілдерінің жіктелуі

Физикалық дайындықтың негізгі тәсілі жаттығу болып саналады. Жаттығулар физикалық дайындықтың түрлеріне қарай жалпы әзірлік, арнайы әзірлік және негізгі (жарыс) әзірлік жаттығулары болып үшке бөлінеді. Жалпы физикалық дайындық жалпы әзірлік жаттығулары негізінде жүзеге асырылады, мамандандырылған физикалық дайындық – арнайы әзірлік жаттығуларын, арнайы физикалық дайындық негізгі әзірлік (ойын) жаттығуларын қамтиды.

Физикалық дайындықты ұйымдастыру мен өткізудің бағыт-бағдары, әдістері мен түрлері

Жаттығу процесі шымырлық, жылдамдық, шыдамдылық, ептілік, икемділік сияқты негізгі физикалық қасиеттердің  қалыптасуын қамтамасыз етуі қажет. Аталған физикалық қасиеттерді басқа спорттық ойындардағыдай кешенді түрде пайдалану хоккейге де тән.

Осындай қасиеттерді дарыту үшін жұмыс істейтін дене бұлшық еттерінің әл-қуатын қамтамасыз ететін процестерді жетілдіріп отыру қажет. Қандай да бір физикалық қасиетке тиімді әсер ету үшін белгілі бір физиологиялық бағытта (аэробты, аэробты-анаэробты, анаэробты гликолитикалық және анаэробты-алактатикалық) жүктеме қолдану қажет.

Негізгі әдістер ретінде мыналар пайдаланылады:

үздіксіз және интервалдық жүктеме режимінде қайталынып келетін стандартты жаттығулар әдісі;

үздіксіз ауыспалы және алма-кезек интервалдық режимінде өтетін алма-кезек (өзгермелі) жаттығулар әдісі;

ойын және сайыс түрінде өтетін жаттығулар әдісі;

құрама әдістердің түрлі нұсқалары.

Жаттығудың кезеңіне, дайындалушылардың құрамына және тағы басқа факторларға байланысты кейбір әдістер хоккейшілердің физикалық дайындығы барысында басымырақ пайдаланылады.

Физикалық дайындықты өткізудің ең қолайлы ұйымдастырушылық-әдістемелік түрлерінің ішінде бөлек, айналмалы және үздіксіз түрлерін атауға болады.   

Физикалық дайындықтың техникалық, тактикалық және күш-қуат дайындық түрлерімен өзара байланысы

Жаттығу барысында физикалық дайындық техникалық-тактикалық және күш-қуат дайындық түрлерімен ұштастырылып отырады, себебі сайыс кезінде олар бірі-бірімен үйлесіп, өзара байланыста қолданылады.

Мәселен, кез келген ойын тәсілін орындау физикалық қасиеттер мен қозғалып жүру дағды-машығын, яғни қозғалыс техникасын қаншалықты дәрежеде меңгергенге байланысты болады. Конькимен жүгіру жылдамдығы, жасалған соққының күші, күш қолдану тәсілдері мен басқа да айла-тәсілдер, бір жағынан, техникалық дайындықтың өлшемдері болса, екінші жағынан, жоғары физикалық дайындықтың өлшемдері болып саналады, нақтырақ айтқанда хоккейшінің арнайы бейімделген жылдамдығы мен күш-қауқарының деңгейін көрсетеді.

Жоғары білікті хоккейшілерге жүргізілген зерттеулер барысында олардың күш-қауқарының, жылдамдығының көрсеткіштері мен техникалық шеберлігінің деңгейі арасында өзара байланыс бар екендігі анықталды. Физикалық және тактикалық дайындық та дәл осылай бір-бірімен өзара байланысты.

Физикалық тұрғыдан нашар дайындалған команда белсенді прессинг жасауға шамасы келмейді. Ал, физикалық дайындық деңгейі жоғары болып келетін команданың жан-жақты тактикалық тәсілдерді қолдануға зор мүмкіндіктері болады.

Хоккейшінің сайыс кезіндегі және жаттығу барысындағы физикалық дайындығына психологиялық дайындықтың да үлкен маңызы бар. Физикалық дайындық деңгейінің төмен болуы спортшының күш-жігеріне келеңсіз әсер етеді де, жаттығу және сайыс кезінде спортшыға түсетін жүктемені белсенді игеруге және спорттық шеберлігінің өсуіне кедергі келтіреді.

6.2. Физикалық қасиеттерді дарыту

6.2.1. Дене күші қасиеттерін дарыту

Хоккейшілердің бүкіл ойнаған кезеңдегі әрекеті жылдамдық пен қауқарлықты талап етеді. Мәселен, конькимен орағытып жүру (сырғанау), шайбамен соққы жасау, шайбаны алып жүру және қарсыласты алдап өту, қарсыласқа күш қолданып, шайбаға таласу сияқты түрлі ойын тәсілдерін табысты орындау үшін дененің тиісті бұлшық еттері барынша қауқарлы болуға тиіс. Сол себепті, хоккейшінің ойын барысындағы әрекетінің тиімділігін арттыру үшін, ең алдымен дененің арнайы бөліктерінің қауқарлық деңгейін арттыру керек.

Дене күшінің «қауқарлық» деген қасиеті спортшының өз бұлшық еттерінің күшімен сыртқы кедергіні еңсеретін немесе оған қарсы тұра алатын мүмкіншілігін білдіреді.

Спортшының барынша қауқар көрсете алатын күші бірқатар факторларға байланысты. Солардың негізгілері мыналар:

1) бұлшық еттердің өзара үйлесімді қимылы;

2) бұлшық еттердің ұтқырлығы;

3) бұлшық еттердің аралық үйлесімі;

4) қимыл-қозғалыстың биомеханикалық сипаттамалары, ең ірі бұлшық еттер тобын жұмысқа тартудың мүмкіндіктері және т.б.

Бұлшық еттердің өзара үйлесімді қимылы қозғалыс бірліктерінің түрлі санын қосып, әрі оларды үйлестіре отырып,  орталық нерв жүйесінен түсетін эффекторлы импульсацияның жиілігі мен күшіне байланысты айқындалады.

Бұлшық еттердің ұтқырлығы, яғни, бұлшық еттің белгілі бір импульсқа жауап беру мүмкіндігі бұлшық еттің физиологиялық орналасуына, орталық нерв жүйесінің ағзаға әсер етуіне, бұлшық еттің сол сәттегі ұзындығына және тағы басқа факторларға байланысты болады.

Бұлшық еттердің аралық үйлесімі нақты бір буындардың қозғалысы кезінде жылдамдық-қауқарлық қасиеттерінің көрінуіне себеп болатын елеулі фактор болып табылады, бұл ретте белгілі бір бұлшық еттер тобының кезек-кезек жұмысқа қосылып, антогонист бұлшық еттердің өзара байланысып қимылдауы айрықша маңызды. Сондай-ақ, пәрменді күштің пайда болуы химиялық энергияны шапшаң жұмылдырып, оны механикалық энергияға айналдыруға байланысты екендігін атап өткен жөн. Пәрменді күштің шамасы бұлшық еттердегі аденозинтрифосфорлық қышқылдың (АТФ) мөлшеріне, сондай-ақ  импульстың түскен сәтіндегі және кейінгі ресинтез кезіндегі оның ыдырау жылдамдығына байланысты болады.

Күштің түрлері және күш таныту көріністері

Күштің түрлері негізінен былайша бөлінеді: жалпы және арнайы күш, абсолютті және салыстырмалы, шапшаңдық күші және пәрменді күш, шыдамдылық күші.

Жалпы күш – хоккейшінің арнайы қимылдарына қатысы жоқ кезде көрінетін спортшының күші.

Арнайы күш – сайыстағы қозғалыстарға барабар арнайы қимылдар кезінде көрінетін спортшының күші.

Абсолюттік күш – жалпы сипаттағы қимыл-қозғалыстар кезінде көрінетін спортшының күш-қауқарының қаншалықты екендігін сипаттайды. Хоккейде күш қолдану тәсілдерін қолдану үшін осы күштің елеулі маңызы бар.

Салыстырмалы күш, яғни спортшының 1 кг салмағына шаққандағы күші хоккейшінің өз дене салмағын еңсере алу мүмкіндігінінің көрсеткіші болып табылады, конькимен шапшаң қимылдауда оның елеулі маңызы бар.

Шапшаңдық күші дегеніміз бұлшық еттердің еш қиналмай немесе сәл ғана сыртқы кедергіні жеңе отырып жылдам қимылдауы.

Пәрменді күш спортшының бар күшін салып бұлшық еттерін күшейте алатын қауқары. Пәрменді күш градиент шамасымен, яғни осы қозғалыс кезінде жұмсалған бүкіл күштің қозғалыс аяқталатын уақытқа қатынасымен бағаланады.

Шыдамдылық күші – спортшының ұзақ уақыт бойы бұлшық еттеріне күш түсіре алатын мүмкіндігі.

Қандай да бір қимыл-қозғалыстар кезінде қауқарлықты танытудың тиімділігі көбінесе бұлшық еттерге түскен күшке байланысты айқындалады. Бұлшық еттерге түсетін күштің режимдері негізгі үш түрге бөлінеді: изотоникалық, изометриялық және ауксотоникалық.

Изотоникалық режим кезінде бұлшық еттердің ұзындығы өзгеріп, ал оларға түскен күш салыстырмалы түрде тұрақты күйінде қалады.  Изометриялық режим бұлшық еттердің тұрақты ұзындығымен және оның тонусының өзгеруімен ерекшеленеді. Ауксотоникалық (динамикалық) режим кезінде бұлшық еттердің ұзындығы да, оларға түскен күш те өзгеріп тұрады.

Жарыс барысында, сондай-ақ жаттығу кезінде хоккейшіге бұлшық ет күшінің және бұлшық еттің жұмыс істеу режимдерінің алуан түрін қолдануға тура келеді. Мәселен, қақпа алдында және алаңның бұрышында қарсыласын бортқа тықсыра итеріп, немесе қарсыласының ойынтаяғын (клюшкасын) төмен басып, оған күш қолданған кезде хоккейші күшін изометриялық режимде қолданады, ал конькимен жүгіргенде, шайбамен соққы жасағанда, шайбаны алып жүргенде динамикалық режимдегі пәрменді күшін пайдаланады. Алғашқы жағдайда хоккейші өзінің жеке күш-қауқарының мүмкіндіктерін көрсетсе, ал екінші жағдайда шапшаңдық күшін, яғни үлкен жылдамдықпен қимылдау арқылы барша күшін қысқа уақыт аралығында жұмылдыра алатын өзінің мүмкіндігін көрсетеді. Хоккейшінің ойын қызметі барысында бұлшық еттеріне түсетін күш режимдерімен бірге осындай алуан түрлі күш-қауқар қасиеттерінің көрінуі күш-қауқар қасиеттерін дарытудың арнайы әдістемесін айқындайды.

Күш-қауқар қасиеттерін дамыту әдістері

Көптеген зерттеулердің нәтижесі бұлшық еттерге барынша күш түсірмей, күш-қуатты арттыруға болмайтындығын көрсетті. Сондықтан кез келген әдісті қолданған кездегі негізгі міндет – бұлшық еттерге барынша күш түсіру.

Бұлшық еттерге күш түсіруге негізгі дем беретіндер мыналар:

күш-қайрат таныту, негізінен изометриялық режимде көрініс береді;

орындап отырған қимылға сыртқы кедергі (ауыр заттармен орындалатын жаттығулар, штанга, эспандер және т.б.)

өз денесінің немесе қозғалыстағы снарядтың («соққымен» дем беру) кинетикалық энергиясы;

электр тогы (электрмен дем беру).

Бұлшық еттерге күш түсіретін аталған дем берушілер (стимуляторлар) қазіргі кезде күш-қайрат қасиеттерін дарытуда қолданылып жүрген әдістердің негізін қалайды. Солардың негізгілеріне мыналар жатады:

қайталап орындау әдісі;

қысқа уақыт ішінде барынша күш салу;

үдемелі ауыр салмақ әдісі;

соққы жасау әдісі;

қосарласқан әсер әдісі;

вариативтік әдіс;

изометриялық күш түсіру әдісі;

электростимуляция.

Қайталап орындау әдісі көбінесе хоккейде пайдаланылады. Осы әдістің мәнісі – спортшының орташа салмақты еңсере отырып, жаттығуларды қайталап орындауы. «Шегіне дейін» жаттығуды орындаған кезде ең көп салмақтың 70-80 пайыз мөлшеріне тең келетін салмақ мөлшері ең жақсы нәтиже береді. Сонымен жаттығуды соңғы рет қайталаған кезде орталық нерв жүйесінен берілетін эффекторлық импульсация күшейіп, бұлшық еттердің бейімделіп өзгеруіне ықпал жасайды, бұл спортшының күш-қауқарының өсуін қамтамасыз етеді.

Осы әдіс кезінде күш салу жаттығуларын сериялап орындау қарастырылған. Әр серия «шегіне дейін» орындалады. Барлығы – 3-4 серия, сериялар арасындағы үзіліс – 3-4 минут.

Қайталап орындау әдісі энергетикалық жағынан алғанда тиімсіз болып есептеледі, себебі «шегіне дейін» жаттығу барысында үлкен жұмыс көлемі орындалады. Сонымен қатар, осы әдісті қолдану кезінде соңғы қимыл-әрекеттер орталық нерв жүйесі шаршап, бір жағынан қозып тұрғандықтан, сылбыр өтеді, сөйтіп күш-қауқардың ары қарай өсуін қамтамасыз ететін шартты рефлекторлық байланыстардың пайда болуын қиындатады.

Қайталап орындау әдісінің бір түрі – динамикалық күш жұмсау әдісі. Бұл әдіс кезінде жаттығулар бар салмақтың 20-30 пайызы мөлшерінде денеге күш түсіре отырып, барынша жылдамдықпен орындалады. Осы ретте бұлшық еттерге елеулі күш түсіруге салмақтың мөлшері есебінен емес, аса жоғары жылдамдық есебінен қол жеткізіледі.

Үдемелі ауыр салмақ әдісі кедергінің шамасын бір жаттығу барысында да, сондай-ақ келесі жаттығулар кезінде де біртіндеп ұлғайтуды көздейді.

Алғаш рет жаттығуды спортшы 10 рет көтере алатын салмақтың 50%-ына тең салмақтан бастаған жөн. Екінші рет жаттығу 75%-ға тең салмақпен, үшінші рет бар салмақпен орындалады. Бүкіл жаттығу барысында осы қимылдар үш рет қайталанады. Тиісті салмақпен орындалатын әрбір қимылдың арасындағы үзілістің ұзақтығы – 2-4 минут. Әр қимыл кезінде жаттығуды спортшы бар күшін жұмсап, үлкен жылдамдықпен орындайды.

Бұл әдіс күш-қуат қасиеттерін жетілдіруге тиімді. Сондай-ақ ол бұлшық еттердің біртіндеп жұмыс істеу қабілеті мен оларға барынша күш түсуін алдымен қозғалыс жылдамдығы есебінен, ал кейіннен салмақтың мөлшері есебінен  қамтамасыз етеді.

Хоккейшілерді дайындау іс-тәжірибесі көрсетіп отырғандай, штангамен және тренажерларда жаттығу жасаған кезде көбінесе осы әдісті пайдаланады, өйткені осы құралдардың көмегімен салмақтардың шамасын тез әрі дәл мөлшерлеп отыруға болады.

Барынша күш салу әдісі қазіргі уақытта бұлшық еттердің абсолюттік күшін арттыру үшін ең тиімді болып есептеледі. Осы әдіс кезінде барынша көп салмақпен және соған шамалас салмақпен жұмыс атқарылады.

Оның нәтижелілігі қозғалыс бірліктерінің көп мөлшерін қосып, әрі оларды үйлестіре отырып, бұлшық еттерге барынша күш түсіретін  эффекторлық импульсациясының жиілігі мен күшіне байланысты айқындалады. Бұл өз кезегінде күш-қуат қасиеттерін едәуір арттыруды қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, аталған әдіс энергия жұмсау жағынан қайталап орындау әдісіне қарағанда анағұрлым тиімді.

Хоккейшілердің жаттығуы кезінде барынша күш салу әдісі тренажерда немесе штангамен жаттығу орындағанда қолданылады және әр қимыл сайын бір-екі рет барынша салмақпен орындалады. Бүкіл жаттығу барысында осы қимылдар 3-4 рет орындалады. Әр қимылдың арасындағы үзілістің ұзақтығы – 3-5 минут. Сонымен, барынша күш салу әдісі мен қайталап орындау әдісі абсолюттік күшті арттыру үшін тиімді болып есептеледі. Алайда, абсолюттік күш артқан сайын, оған қол жеткізуге жұмсалатын уақыт та арта түсетін болады. Бұл жайт хоккейшінің жаттығуында аталған әдістердің қолданылуын шектейді, себебі ойынды нәтижелі жүргізу үшін пәрменді күштің болғаны шарт.

Қазіргі уақытта, пәрменді күшті дамыту үшін көбінесе соққы жасау әдісін пайдаланады (Ю.В. Верхошанский).

Соққы жасау әдісі кұлаған жүктің кинетикалық энергиясын немесе өзінің денесінің салмағын пайдалану арқылы бұлшық ет топтарын соққы жасап ынталандыруға негізделген. Бұлшық еттердің кұлаған дененің энергиясын өзіне қабылдауы бұлшық еттердің тез арада белсенді күйге түсіп, жұмыс күшінің жедел дамуына ықпал етеді, сондай-ақ бұлшық етке түсетін күштің қосымша әлеуетін жасап, қимыл-қозғалысқа елеулі күш береді және осыдан кейінгі серпілген қимыл-қозғалыстың жылдамдығын қамтамасыз етіп, жол беруші жұмыс күйінен еңсеруші жұмыс күйіне тез арада ауысуға көмектеседі.

Аяқтың пәрменді күшін дамытуға соққы жасау әдісін пайдаланудың мысалы ретінде төмен қарай секіріп, кейіннен жоғары қарай немесе алдыға қарай қозғалып орындалған секірістерді атауға болады.  Осы жаттығудың өте тиімді екендігі тәжірибе жүзінде тексеріліп дәлелденген. Аталмыш жаттығу мынадай әдістеме бойынша жүргізіледі.  Хоккейші 70-80 см биіктіктен төмен қарай секіреді де, жерге жақындағанда тізесін сәл ғана иіп, содан кейін бірден жоғары қарай шапшаң секіреді. Осындай қимылдар 2-3 рет қайталанып жасалады, соның әрқайсысында 8-10 секіріс орындалады.  Әр сериядан кейінгі үзілістің ұзақтығы – 3-5 минут (жоғары білікті спортшылар үшін). Бұл жаттығу аптасына екі реттен артық болмайды. Ауыр салмақ ретінде спортшы өзінің дене салмағын пайдаланады. Спортшы төмен қарай құлап бара жатқан денесінің кинетикалық энергиясын әлсірету үшін, өзінің аяқ бұлшық еттерін барынша қатайтып, қатты күш түсіп тұрған бұлшық еттерінің әсерімен жоғары қарай шапшаң қарғиды. Осы жаттығу барысында жол беруші жұмыстан еңсеруші жұмысқа қарай тез ауысқан аса маңызды.

Соққы жасау әдісі йық пен білек бұлшық еттерінің пәрменді күшін дамыту үшін ауыр шайбалармен жұптасып орындалатын жаттығулар кезінде пайдаланылады. Хоккейшілер бір-бірінен 10-20 м қашықтықта қарама-қарсы орналасып, ауыр шайбаны тоқтатпай бір-біріне ойынтаяғымен лақтырып тұрады. Хоккейші өзінің жұптасының лақтырған ауыр шайбасын тоқтату үшін, йығы мен білегіне барынша күш салып, қосымша келген күштің әсерімен бірден жұптасына қарай қатты соққы жасап қайтарады. Бұл жаттығу сериялап орындалады. Әрбір серия сайын 10-12 соққыдан жасалады, сериялардың саны үшеу. Әр сериядан кейінгі үзілістің ұзақтығы –  3-4 минут. Үзіліс белсенді сипатта өтеді. Үзіліс кезінде әдеттегі шайбаларды баяу қарқынмен алып жүріп, шамалы ғана күш жұмсап соққы жасалады. Соққы жасау әдісін жылдық циклдің жалпы және арнайы дайындық кезеңдерінің соңында пайдаланған орынды.

Хоккейшілердің арнайы күш-қауқар қасиеттерін дамыту үшін қосарласқан әсер әдісін пайдаланады (В.М. Дьячков, 1963).

Қосарласқан әсер әдісінің тиімділігі мынада: арнайы ойын жаттығуларын орындау барысында хоккейшінің күш-қауқар қасиеттері дами түседі, яғни, басқаша айтқанда, бір мезгілде оның күш-қауқар қасиеттері де, сондай-ақ техникалық-тактикалық ойын тәсілдері де жетіліп дами бастайды. Қосарласқан әдісті хоккейде қолданудың мысалы ретінде ауыр заттармен өткізілетін түрлі ойын жаттығуларын (конькилерді, белбеулерді, шайбаларды ауырлату арқылы) атауға болады.

Осы ауыр заттардың мөлшер-шамасын айқындап алған аса маңызды. Олар аса ауыр болып кетсе, хоккейшінің жүріп-тұру машығы бұзылып, техникалық қимыл-қозғалысы нашарлайды. Өткізілген сынақтардың нәтижесінде (В.П. Савин, 1974) ауырлатылған шайбалардың ең оңтайлы салмағы анықталды. Ол – 400-800 г.  Бұдан ауыр шайбаларды қолдану қимыл-қозғалыстың құрылымын өзгертіп жібереді, себебі, шайбамен соққы жасау үшін хоккейші анағұрлым ірі, бірақ баяу қимылдайтын бұлшық еттерін осыған тартатын болады. Конькидің бір сыңарына түсетін оңтайлы салмақтың мөлшері 1 - 0,5 кг-ға тең, ал ауырлатылған белбеуді таққан кезде конькидің бір сыңарына 10-12 кг-ға тең болатын күш түседі.

Вариативтік әдіс кезінде салмақтары әр түрлі заттармен (шайбаның, ойынтаяқтың, үстіндегі киім-кешектің салмағын біртендеп азайтып не болмаса ұлғайтып) арнайы жаттығулар жасау қарастырылған.

Бұған мысал ретінде салмақтары әр түрлі шайбалармен (жеңіл салмақты – 100г., әдеттегі шайбамен – 170г., ауыр салмақты – 400-800г.) орындалатын жаттығуларды, әр түрлі ауыр заттармен (үстіге ауыр белбеулер тағып, денені қорғауға арналған құралдарсыз) қысқа қашықтықтарды жүгіріп өту және басқа да жаттығуларды атап өтуге болады.  Салмақтары әр түрлі шайбалармен жасалатын жаттығулар сериялап орындалады. Бір серия кезінде ауыр шайбамен 10-12 соққы, сонан соң әдеттегі (жарыста пайдаланылатын) шайбамен 15 соққы жасалып, осыдан кейін қайтадан ауыр шайбамен 10-12 соққы жасалады. Жаттығу 3 сериядан тұрады. Әр сериясының арасындағы үзілістің ұзақтығы – 3-4 минут. Вариативтік әдіс жылдамдық пен күш-қауқар қасиеттерін дамытуда аса тиімді болып есептеледі. Ауыр снарядтардағы кедергілердің кереғар болуы күш-қауқарды дамытуға ықпал етсе, ал жеңіл снарядтар жылдамдықты дамытуға жәрдемдеседі. Сөйтіп, осы жаттығу ойын кезіндегі нәтиженің артуына өзінің көмегін тигізеді.

Бұлшық еттерге изометриялық күш түсіру әдісі. Күшті дамытудағы изометриялық жаттығудың маңыздылығын қазіргі уақытта ешкім жоққа шығара алмайды. Дегенмен, изометриялық жаттығулар әдісі, атап айтқанда, ондағы хоккейшінің жүріс-тұрысы, жаттығудың орындалатын саны, бұлшық еттерге түсетін күштің мөлшері мен уақыты әлі күнге дейін пікір-талас туғызып келеді.  Авторлардың басым көпшілігі (В.М. Зациорский, 1966, Ю.В. Верхошанский, 1970, және басқалары) ең дұрысы жаттығуларды 3 реттен 6 ретке дейін қайталап, сериялар арасында 2-3 минуттан үзіліс жасап, 4-6 секунд бойы изометриялық күш түсіріп отырған орынды деп санайды. Хоккейшілерге жүргізілген зерттеулер барысында (И. Александер және И. Дрейк, 1964, В. Савин, 1974) аталған әдіс өзінің тиімділігін көрсетті. Изометриялық жаттығуларды орындап жүрген эксперименталды топтың күш-қуат деңгейі 6 аптаның ішінде бұрынғы деңгейінін анағұрлым асып кеткен, сонымен бірге соққан шайбаның жылдамдығы да арта түскен.

Сондай-ақ изометриялық жаттығулардың маңыздылығын оның мынадай артықшылығымен де түсіндіруге болады. Бұл жаттығулар көп уақытты алмайды, орындағанға аса жеңіл және көлемі де аз. Бұған қоса, осы жаттығу бұлшық еттердің белгілі бір бөліктеріне, нақтырақ айтқанда тиісті буындардың бүгіліп-жазылған тұстарына қажетті мөлшерде тиімді әсер ете алады. Мысал ретінде мынадай жаттығуларды келтіруге болады:

1. Жасалған соққының негізгі фазасына сай келетін қалыпта тұрып, ойынтаяқпен күш салу қажет. Жаттығу 4-6 секунд бойы 5-10 рет орындалады. Сериялар саны үшеу. Әр сериядан кейінгі үзілістің ұзақтығы – 3-4 минут.

2. Жоғарыдағы жаттығудың келесі бір нұсқасы болып келеді. Жұптасып орындалады. Хоккейші өзіне жұптас хоккейшінің ойынтаяғының ілгегіне өзінің ойынтаяғының ілгегімен күш салады.

3. Хоккейші күш-қуат өлшеу стендісінің креслосында отырып, екі тізесіне күш салып, оларды 100-110° градус бұрышқа бүгіп-жазып отырады. Жаттығу 4-6 секунд бойы, бір серия кезінде 5-7 рет қайталанады. Барлығы 3 серия.

4. Жұптас хоккейшілер йықтарымен бір-бірін орнынан қозғалтуға тырысады (бұл жаттығудың режимі жоғарыдағы жаттығуға ұқсас).

Электростимуляция әдісі жаттықтырылып отырған бұлшық еттерге электр тогымен әсер етуге негізделген. Электр тогы бұлшық еттерді барынша ширатып қатайтады.

Электростимуляция «Стимул-02» құралының көмегімен берілетін ұзақтығы 10 мсек, жиілігі 2,5 кгц тікбұрышты импульстар арқылы жүзеге асырылады. Бұлшық еттерге олардың әсер ету ұзақтығы 10 секунд, содан кейін 50 секунд үзіліс. Бір жаттығу кезінде әр бұлшық ет үшін 10 сериядан орындалады.

Қазіргі кезде хоккейде осы әдісті емдік мақсатта қолданады.

Сонымен, күш-қуат қасиеттерін дамытудың жоғарыда аталған әдістерін жоғары білікті хоккейшілерді дайындауда табысты қолдануға болады. Алайда, күш-қуат дайындығының тиімділігі көбінесе көрсетілген әдістерді орынды қолданған жағдайда көрінеді (яғни, нақты жаттығу кезеңінің тапсырмасына, хоккейшілердің біліктілігіне, олардың сол уақыттағы жай-күйіне байланысты айқындалады).

Күш-қуат қасиеттерін дамыту тәсілдері

Хоккейшінің физикалық дайындығының негізгі бөлігі ретінде күш-қуат дайындығын педагогикалық тұрғыдан қарастырғанда жалпы, мамандандырылған және арнайы дайындық деп бөлген орынды болады. Яғни күш-қуат дайындығы да осы дайындық түрлері бойынша жіктеледі (6.1-сурет).

    6.1-сурет. Күш-қуат дайындығы түрлері мен тәсілдерінің жіктелуі

Жалпы дайындық жаттығуларының мақсаты – хоккейшінің қол-аяқ буындарын қатайтып, негізгі бұлшық ет топтарын үйлестіріп дамыту. Бұл жаттығулар негізінен мұз айдынынан тыс жерде өткізіледі және арнайы дайындықтың іргетасы саналады. Жалпы дайындық жаттығулары тобы мыналарды қамтиды:

1. Спорттық снарядтармен жаттығу (штанга, штанганың дискілері, түрлі доптар, эспандерлер, гантельдер, темір таяқтар, түрлі тренажерлар, скакалкалар және т.б.).

2. Спорттық снарядтарда жаттығу (турник, қос бөрене, гимнастикалық қабырға, сәкі, арқан, «Геркулес» тренажеры және т.б.).

3. Жұптасып жаттығу.

4. Дене шынықтыру жаттығулары (отырып-тұру, еденнен тартылу, саусақтарын қатайтып-шынықтыру, түрлі қарғып-секіру жаттығулары).

5. Басқа спорт түрлерінен алынған жаттығулар (жүзу, ескек есу, күрес, спорттық ойындар, жеңіл атлетика, велосипедпен жүру, акробатика).

Аталған жаттығуларды өткізілген жарыстар мен жаттығулардан кейін денеге түскен ауыр салмақтан арылу үшін әрі белсенді демалу тәсілі ретінде пайдалануға болады. Негізгі қызмет түрінен басқа бір түріне ауысып отыру спортшының жай-күйіне және оның кейінгі спорттық бабына жағымды әсер етеді.

Арнайы дайындық жаттығулары хоккейшінің арнайы қасиеттерін дамытуға бағытталған және ойын кезінде түрлі тәсілдерді орындауға қатысатын бұлшық ет топтарын ширатып-дамытуға ықпал жасайды. Мұндай жаттығулар құрылымы мен жүйке-бұлшық ет күшінің сипаты бойынша хоккейшінің ойын барысында орындайтын негізгі қимыл-қозғалыстарына пара-пар болуға тиіс.

Арнайы дайындық жаттығулары мұз айдынынан тыс жерде (залда, манежде, спорт алаңында) өтеді және жылдық жаттығу циклінің жалпы дайындық кезеңінің соңы мен арнайы дайындық кезеңінің бас кезіндегі жаттығу процесі барысында жетекші орын алады.

Арнайы дайындық жаттығуларының ішінде мыналарды атап өтуге болады:

1. Имитациялық күш-қуат жаттығулары: ауыр заттарды байлап конькимен сырғанауды имитациялау (көрсету), шайбамен соққы жасағанды, шайбаны алып жүргенді имитациялау. Қарғып-секіру жаттығуларын имитациялау, белге тағатын эспандермен имитациялық жаттығулар.

2. Арнайы тренажерларда орындалатын жаттығулар, мысалы, УДС-4 тренажерында аяқ-қол бұлшық еттеріне арналған жаттығулар, сондай-ақ йықпен, кеудемен, жамбаспен ілініп тұрған қапшықтарды соғу сияқты жаттығулар. 

3. Хоккейге сай өзгертілген спорттық ойындар: баскетбол, гандбол, регби, футбол (мұнда хоккей ережесі бойынша күш қолдану тәсілдері қолданылады).

Негізгі (ойын кезінде пайдаланылатын) күш-қуат жаттығулары мұз айдынында өтеді және осы жаттығу кезінде хоккейшінің негізгі қимыл-қозғалыстары мен машықтары ұшталады. Сонымен бір мезгілде бұл жаттығулар ойын тәсілдерін орындаудың техникасын жетілдіруге де көмектеседі.

Негізгі күш-қуат жаттығуларының ішінде мыналарды атап өтуге болады:

1. Аяқтың бұлшық еттерін дамытуға арналған жаттығулар: орнынан қозғалу, шапшаң қимылдау, тоқтау, алға және артқа қарай сырғанау; дәл осындай жаттығулар тек ауыр белбеулермен, конькиге ілінген салмақпен, белге тағатын эспандермен орындалады (шайбамен де, шайбасыз да орындалады).

2. Йық пен білектің бұлшық еттерін дамытуға арналған жаттығулар: салмағы ауыр ойынтаяқпен немесе шайбамен соққы жасау, алып жүру, пас беру. Шайбаны алып жүргенде және пас бергенде белге тағатын эспандерді пайдалану.

3. Ойындағы қимыл-қозғалыстарға қатысатын негізгі бұлшық еттерге кешенді түрде әсер етуге арналған жаттығулар: күш жұмсауға байланысты техникалық-тактикалық бағыттағы ойын жаттығулары; күш қолдану тәсілдері орындалатын ойын жаттығулары.

Күш-қуат дайындығының түрлі тәсілдерін қолданған кезде әрбір нақты жағдай үшін қандай да бір тәсілді таңдағанда динамикалық сәйкестік принципін (Ю.В. Верхошанский, 1970) басшылыққа алған жөн. Яғни, бұл деген жаттығу барысында құрылымы мен жүйке-бұлшық еттерінің жұмыс істеу режимі бойынша арнайы (негізгі) жаттығуға пара-пар келетін тәсілдер мен әдістерді қолдану қажеттігін көрсетеді.

Күш-қуат дайындығын түзу

Күш-қуат жаттығуларын орталық нерв жүйесі демалып «тынығып» шыққаннан кейін, яғни сабақтың бас кезінде қолданған орынды. Жаттығулар осылай жүрген уақытта жүйке мен бұлшық еттердің, буын-буындардың байланысы әлдеқайда жақсы дамып, жетіле түседі, сондай-ақ солардың көмегімен бұлшық еттердің өсуі қамтамасыз етіледі. Сонымен бірге, күш-қуат жаттығуларына спортшы көп күш жұмсап, қатты қалжырайтын болғандықтан, техника мен жылдамдықты ұштауға байланысты жаттығуларды басқа уақытта өткізген дұрыс. Сондықтан, көп жағдайда күш-қуат жаттығуларын сабақтың ортасына немесе соңына қоюға тура келеді, ал бұдан жаттығулардың тиімділігі төмендейді. Егер сабақтың ішінде аса ауыр немесе орташа салмақпен жаттығу жасау көзделген болса, ондай жағдайда аз салмақтан бастаған жөн. Әдетте, жүйке мен бұлшық еттерді нәзік сезінуді талап ететін жылдамдық пен күш-қуатқа байланысты жаттығуларды сабақтың басында (статикалық және күш қолдану сипатындағы жаттығуларға дейін) орындайды. Жаттығулар арасындағы үзіліс кезінде белсенді демалысты да (бұлшық еттерді босаңсытуға арналған жаттығулар, керіліп-созылу, тартылу, жайлап жүгіру), сондай-ақ тыныш демалысты да (шалқайып жатып, аяқты жоғары көтеріп сілкілеу) қолданған пайдалы.

 Апталық жаттығу циклі кезінде күш-қуат жаттығуларын сабақтың алғашқы күндері орындаған жөн. Осы уақытта орталық нерв жүйесі алдындағы жаттығулардан толық тынығып, өзінің бабында тұрғандықтан, күш-қуат жаттығуларын дәл осы кезде орындаған өте тиімді. Күш-қуат сабақтарының жиілігі хоккейшілердің құрамына және жаттығу процесінің міндетіне байланысты айқындалады. Дайындық кезеңінде аптасына 4-5 сабақ өткізуге болады. Ал жарыстар өтіп жатқан кезеңде күш-қуат дайындығының көлемі азаяды және көбінесе өтетін ойындардың санына байланысты өзгеріп тұрады.

Егер күш-қуат жаттығуларын ондағы ауыр салмақ мөлшерін ауыстыра отырып, ұзақ уақыт бойы үздіксіз қайталай берсе, күш-қауқардың артуын қамтамасыз ететін үйлестіруші жүйке-бұлшық ет байланыстары тез қалпына келеді. Хоккейде мұндай кезең 2-3 аптаға созылады. Бұдан кейін бұл жаттығулар кешенін өзгерту қажет, себебі спортшылардың ағзасы уақыт өте бұл жаттығуларға бейімделіп, кейіннен олар елеулі нәтиже бермейтін болады.

Дайындық кезеңінде күш-қуат дайындығын төмендегідей құрған ұтымды болмақ.

Алғашқы екі аптада жалпы дамытушы күш-қуат жаттығуларын (штанга) аптасына орташа салмақпен 3-4 рет орындаған жөн. Үшінші және төртінші аптада жалпы дайындық кезеңі аптасына 5-4 рет болады. Бұл кезде жалпы дамыту жатығуларын орындағанда штангалар мен тренажерлар пайдаланылады, сондай-ақ төмен қарай секіріп-қарғу сияқты жаттығулар орындалады. Аптасына бір рет жылдамдық пен күш-қуатты дамытуға арналған арнайы жаттығулар өтеді. Кейінгі екі аптада олар аптасына 3-4 рет өткізіледі. Ойын режиміндегі жаппай жаттығу әдісі бойынша арнайы жаттығулар жерде өткізілсе,  жылдамдық пен күш-қуатты дамытуға арналған арнайы жаттығулар мұз айдынында өтеді.

Жетінші және оныншы апта аралығындағы жаттығулар да дәл осындай тәртіппен өткізіледі. Мұнда, залда ойын режимінде өтететін жылдамдық пен күш-қуатты дамытуға арналған жаттығулар және мұз айдынында өтетін жылдамдық пен күш-қуатты дамытуға арналған арнайы жаттығулар басым болады (ауыр шайбалармен, жұптас хоккейшімен бірге орындалған жаттығулар, орнынан қозғалу және тоқтау, алға және артқа қарай сырғанаудың түрлері).

Жарыс кезеңінде қол жеткен күш-қуат деңгейін арнайы жаттығулар арқылы бір деңгейде ұстап отыру қажет. Аралық кезеңдерде белсенді демалу мақсатында жалпы дамыту жаттығуларына (басқа қызметке ауысу) көшкен орынды. Ал аралық кезеңдерде жалпы және арнайы бағыттарды қамтитын жаттығулар мен күш-қуат қолдану тәсілдерін қолданған пайдалы болмақ.

Күш-қуат қасиеттерін дамыту кезінде спортшылардың жеке ерекшеліктерін ескерген жөн. Бұл ретте спортшының денсаулығының жай-күйі, жалпы және арнайы күш-қуатының дамуы, жас мөлшері, сол сәттегі шеберлік деңгейі міндетті түрде ескеріледі. Мысалы, жасы келіп қалған әрі күш-қуаты аса жоғары деңгейдегі хоккейшіге күш-қуатыңды дамыт деп талап қоюдың қажеті жоқ. Мұндай хоккейшіге тиісті құралдардың көмегімен өзінің күш-қуатын белгілі бір деңгейде ұстап отырса жеткілікті. Олармен жұмыс жүргізгенде олардың әрқайсысына жеке жоспар жасау қажет болады. Аталған хоккейшілермен жұмысты көбінесе таңертеңгі және қосымша сабақтар кезінде өткізген жөн. Бұл үшін қимыл-қозғалыс машықтарымен қоса арнайы күш-қуатты дамытуға мүмкіндік беретін түрлі ауыр снарядтарды және арнайы тренажерларды пайдаланған орынды.

Сонымен бірге күш-қуатының деңгейі ойын барысында аса маңызды болып саналатын бұлшық еттерге айрықша назар аударған жөн. Бұған снарядтар мен тренажерлар ретінде «Геркулес», «Апполон» тренажерларын, эспандерлерді, ауыр шайбаларды және т.б. пайдалануға болады.

6.2.2. Жылдамдық қасиеттерін дамыту

Хоккейші орнынан шапшаң қозғалуға, әр түрлі қашықтықтарды жылдам өтуге, қозғалыс бағыты мен қарқынын тез өзгертуге, ойынның техникалық-тактикалық тәсілдерін жылдам орындауға (соққы жасауға, пас беруге, қарсыласын алдап өтуге, шайбаны алып жүруге), қарсыласының қимылына орай шалт қимылдауға, ойын барысын лезде бағалап, ұтымды шешім қабылдауға және осыған байланысты дереу әрекет етуге тиіс.